一项最新研究发现

很多人都锻炼错了

最佳运动时间不是“天刚亮”

2023年，广州医科大学和广东省人民医院的研究人员在《自然·通讯》期刊上发表的一篇研究发现：早上太早运动全因死亡风险、心血管疾病死亡风险会更高。

研究发现，与早晨(05:00-11:00)相比，中午下午(11:00-17:00)运动的全因死亡风险下降11%，心血管疾病死亡风险下降28%。

广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉指出，人体血压在早晨6-8点迎来第一个高峰期，运动会增加心脏负荷，升高血压，尤其对高血压及心脑血管疾病患者来说不宜太早进行体育锻炼。

最佳运动时间不是“临睡前”

2025年4月《自然·通讯》发表的一项研究，通过对近1.5万名健身爱好者长达一年的追踪和睡眠分析发现：“临睡前”运动会导致睡眠的致命组合拳——导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等“四重暴击”!

研究发现，如果在睡前4小时内进行高强度运动(尤其是睡前2小时内)，会导致：睡眠延迟80分钟、睡眠时长缩短42.6分钟、睡眠质量下降5.6%、心率紊乱(夜间静息心率升高、心率变异性降低)。

因此，研究并不建议“临睡前”大量运动，应在睡前至少4小时结束运动。比如，如果晚上10点或11点睡觉，那最好在晚上6点或7点前就要结束运动，至少不要再剧烈运动。

“最佳锻炼时间”推荐这两个

8点至10点

2022年《欧洲预防心脏病学杂志》上刊登的一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼(上午8点至10点左右)与最低的冠心病和中风风险相关，能显著降低16%冠心病风险和17%中风风险，“健康性价比”更高!

此外，2020年在《国际癌症杂志》上发表的一项研究显示，与不运动的人相比，在上午8点至10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，导致这两种癌症患病风险降低26%至27%。可见，8点至10点还真是锻炼的黄金时间。

16点至18点

广东省中医院珠海医院治未病中心主任中医师成杰辉曾指出，其实一天中运动的黄金时间为午后16点至17点，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，可以进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

成杰辉表示，16点至17点仍是上班时间，因此建议上班一族可推迟至17:30至18:30.这个时间正处午后傍晚阶段，太阳还没下山，仍以阳气当令，此时运动既避开了工作时间，也不会影响日落后的阳气敛藏，且与晚饭时间无冲突，对上班一族较为合适。

日常运动很多人没练对，记住三个重点

一次锻炼多久?——30至60分钟

其实运动也并不是运动时间越长越好。

2018年《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30至60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值;如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。

重点锻炼什么?——有氧+力量

跑步、走路、骑行、游泳等有氧运动，以锻炼心肺功能为主，但对肌肉力量的锻炼较少。力量训练对保持肌肉、防止肌肉流失有着非常大的作用。

有研究发现，40岁后每周进行2次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。推荐三类40岁后最佳的力量训练：自重训练(深蹲、俯卧撑)、弹力带训练、健身器械训练。

练到什么强度?——中等强度

据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%至85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100至140次/分。

一个最简单的判断方法：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等;如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

运动效果不佳？运动前后这些事你可能忽略了

运动前需要注意什么？

热身运动不仅可以提升肌肉温度，还能提高运动者的专注度，减少运动损伤。大家在运动前应进行5~10分钟的热身，如踝关节画圈、摆腿、行进间弓步转体、侧向跨步摸地、原地快速踏步、高抬腿踏步等。这些动作可帮助身体从静止状态过渡到运动状态。

需要注意的是，热身要有针对性，比如，在进行上肢力量练习前，要着重激活上肢肌群。

运动时应该如何补水？

运动时补水的作用包括调节体温、维持电解质平衡、保持肌肉功能、防止脱水等。应少量多次补水，不要等到口渴时才喝水。老年人可以在运动前，喝300~500毫升水，帮助身体提前储备水分；在运动过程中，每15~20分钟补水100~150毫升，保持身体水分充足，如果活动强度较大或天气炎热，可适当增加饮水量；运动结束后，根据出汗情况补充500~1000毫升水，帮助身体恢复。在运动结束后，切忌单次大量饮水，以免引发水中毒。

饮用水以15摄氏度为宜，避免过冷过热。水温过低会刺激胃肠道，水温过高不利于快速补水。

运动后如何快速恢复？

想让身体快速恢复可以尝试以下几种方法

① 放松身体

在运动过程中，肌肉处于收缩状态，锻炼结束后及时进行牵拉，能够帮助肌肉恢复到自然长度，缓解紧张状态。

放松的方式因锻炼部位不同而有所区别，应根据所参与的运动项目有针对性地选择适合的拉伸动作。

比如，跑步后要拉伸小腿的腓肠肌、大腿的股四头肌等。每次拉伸保持15～30秒，以免时间过短达不到良好的放松效果。

② 补充营养

运动结束后，合理进食有助于身体恢复。大家在运动后，可适量补充碳水化合物（如主食类），搭配优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶、豆制品等），以及新鲜的蔬菜和水果，保持营养的均衡摄入。

③ 避免熬夜

良好的睡眠可以促进身体恢复，增强免疫力，对体能储备与整体健康都有积极意义。因此，大家运动后要充分休息，特别是要保证充足的睡眠时间。

来源：德州日报综合